30-بعد خواب چالش: چگونه یک خواب خاطرات دارای کلیدی برای سلامت بهتر

یکs Gophers طلایی’ matchup با پن استیت با نزدیک شدن این پاییز گذشته دکتر مایکل هاول وظیفه بود با اطمینان فوتبال تیم استراحت و آماده برای این بازی ساعت 11 صبح شروع می شود.

هاول خواب پزشکی پزشک و دانشیار مغز و اعصاب استاد دانشگاه مینه سوتا, توصیه مربیان را به مطمئن شوید که بازیکنان خیس مصنوعی نور خورشید از نور درمانی لامپ هر روز صبح در طول هفته منتهی به بازی. کمک خواهد کرد که آنها خود را به چین ساعت بدن و بهبود خواب خود را هاول گفت.

چقدر نقش بود که خواب هک بازی در تیم پیروزی تاریخی? آن را غیر ممکن می دانند اما تحقیقات به وضوح نشان می دهد که کیفیت و کمیت خواب ما است به طور مستقیم مرتبط به سلامت ما بهره وری و رفاه این که آیا شما یک بازیکن فوتبال یا 9 تا 5 کار کارگر.

خواب تبدیل به یک ملت بزرگترین — و بیشتر نادیده گرفته شده است — مسائل مربوط به سلامت. کمبود خواب ارتباط داده شده است به افزایش خطر ابتلا شرایط مانند چاقی و دیابت و فشار خون بالا و بیماری های قلبی و یا سکته مغزی. هنوز بیش از یک سوم از آمریکایی ها در حال گرفتن به اندازه کافی خواب, با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری.

“خواب ستون سوم از سلامت. رژیم غذایی و ورزش از خواب این سه چیز است که ما را زنده نگه دارید” گفت: سارا وزارت معارف ثبت شده polysomnographic کارشناس و مدیر عامل خواب متخصصان سلامت در مینیاپولیس.

به همین دلیل استار تریبیون میزبانی 30 روز خواب چالش است. برای چهار هفته بعدی هدف ما این است که خواب یک اولویت بالا کشف ما طبیعی چرخه خواب و سعی کنید تنظیمات کوچک است که کارشناسان محلی مانند هاول و وزارت معارف می گویند می تواند یک تفاوت بزرگ در چگونه به خوبی استراحت کنیم.

30-بعد خواب چالش

برای چهار هفته بعدی را خواب یک اولویت بالا خود را کشف طبیعی چرخه خواب و سعی کنید تنظیمات کوچک است که کارشناسان محلی می گویند می تواند یک تفاوت بزرگ در چگونه به خوبی استراحت کنیم. هر هفته ما به شما معرفی خواهیم کرد یک چالش خاص تنظیم چرت زدن اهداف و ارائه اطلاعات در مورد علم خواب است.

پیوستن به این چالش

هر هفته به صورت آنلاین و در روز یکشنبه نسخه قابل چاپ ما به شما معرفی خواهیم کرد یک چالش خاص تنظیم چرت زدن اهداف و ارائه اطلاعات در مورد علم خواب است. ما همچنین میزبان خصوصی Facebook گروه با daily check-ins, بحث, و بیشتر. به ما بپیوندید و در bitly.com/STsleep.

اگر شما استفاده نمی Facebook نگران نباشید — شما هنوز هم می تواند شرکت را با خواندن داستان ما در چاپ و یا به صورت آنلاین در startribune.com/sleep.

ما اولین چالش امروز آغاز می شود. تمام هفته ما درخواست شما را به نگه داشتن یک دفتر خاطرات.

در خاطرات شما پیگیری از چه زمانی شما به خواب رفتن چه زمانی شما از خواب بیدار و چگونه شما احساس می کنید در طول روز: آیا شما مست در صبح و یا آیا شما از خواب بیدار و آماده به پرش به بیرون از تخت ؟ هنگامی که شما برای اولین بار احساس می کنید گرسنه ؟ در چه نقطه(ع) در روز آیا شما احساس می کنید خسته شده اید ؟

پاسخ خود را کمک خواهد کرد که شما کشف خود را در زمان الگوهای خواب و به شما سرنخ در مورد تغییراتی که ممکن است در بهبود خواب خود را.

یکثانیه یک مربی و متخصص وزارت معارف با این نسخهها کار با شهرهای دوقلو منطقه شرکت ها برای بهبود کارکنان خود را در خواب و افزایش خط پایین مسائل مانند عملکرد و بهره وری و همچنین روحیه جذب و حفظ. هنگامی که او می آموزد که یک ساعت “ناهار و یادگیری” class او شروع می شود با این سوال: “چگونه بسیاری از مردم شنیده ام که شما قرار است به هشت ساعت خواب؟”

پس بالا بردن دست خود را, او به شرح زیر است تا با پرسیدن: “چگونه بسیاری از شما سعی می کنید برای دریافت هشت ساعت به شش ساعت؟”

“خنده مردم. اما این درست است,” او گفت:. “تماس با ما که تهاجمی خواب.”

ساخت زمان برای خواب است اولین گام مهم به سوی در واقع بیشتر خواب معارف گفت. بنابراین در حال تغییر است به درک که این طبیعی است که احساس خسته.

“ما قرار است به ما آلارم بروید و می گویند, ‘OK زمان برای شروع روز” اما این بسیار نادر است,” او گفت:. برخی از کارشناسان نشان می دهد که اگر ما به مقدار کافی خواب, ما نمی خواهد نیاز به یک زنگ برای بیدار کردن ما.

ما افزایش تکیه بر روی تلفن های همراه و دستگاه های دیگر تبدیل شده است disrupter پیوستن به مشکل مانند کافئین و الکل گفت: وزارت معارف است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ما طبیعی, الگوهای خواب سیمی به DNA و توسعه به عنوان عصر ما به عنوان بخشی از ما به عنوان قد و رنگ چشم.

افرادی که به طور طبیعی بیشتر تمایل به اقامت و بعد از خواب بیدار لزوما نباید نیروی خود را به بتراشیم به یک پرنده در اوایل برنامه که باعث می شود آنها را از خواب محروم پزشکان در حال حاضر می گویند. آنها مدافع برای زمان کار و یا مدرسه در سراسر الگوهای خواب طبیعی اگر در همه ممکن است به جای راه دیگری در اطراف.

 

We صرف یک سوم از زندگی ما در خواب.

که وقت نیست ما باید برای اعطا گفت: دکتر کنراد Iber یک ریه و متخصص خواب با M بهداشت فرویو. در طول 15 سال گذشته زمینه خواب علم رشد نمایی تا حد زیادی گسترش دانش در مورد خواب قدرت.

در اینجا چیزی است که ما می دانیم: هر روز آنچه ما می بینیم و تجربه “remodels” ما مغز به سلول های عصبی و سیناپس ایجاد ارتباطات جدید Iber گفت. اما از آن است که در طول خواب است که ما تقویت و یکپارچه سازی ارتباطات است که مهم هستند و هرس دور کسانی هستند که. هنگامی که ما لازم نیست به اندازه کافی خواب و یا زمانی که ما خواب مختل شده است و این روند اختلال, او گفت:.

سموم در مغز ما از جمله بتا-آميلوئيد که مرتبط با بیماری آلزایمر را حذف هنگامی که ما دریافت مناسب امتداد خواب بی وقفه. اگر که اتفاق می افتد نیست این نوروتوکسین می تواند ساخت تا.

علاوه بر این خواب است که از نزدیک متصل به خلق و خوی ما. هنگامی که ما خواب آمیگدال که حاکم احساسات متصل به قسمت های دیگر مغز برای حفظ “تعادل” Iber گفت. اگر این اتفاق نمی افتد چرا که ما نمی تواند به اندازه کافی و یا ما ضعیف-کیفیت خواب خلق و خو اختلال و تحریک پذیری افزایش به میزان قابل.

While ساخت زمان برای خواب بسیار حیاتی است نه همه خواب برابر است.

یک جای خود غلت بزنید و عطفی تخت شریک قطع می تواند خواب ما و ما را از رفتن را از طریق هر بخشی از چرخه خواب ما در حالی که بیش از حد الکل می تواند به سرکوب نیاز خواب REM. و با توجه به معارف با استفاده از یک صفحه نمایش قبل از خواب می تواند باعث “خود به خودی بیداری” بعد از آن.

وجود دارد بسیاری از مراحل ما می تواند ما را از خواب بهتر است. اما ما لازم نیست به آنها را همه در یک بار گفت: Amy Mattila سلامتی مربی که کمک کرده مایو کلینیک بیماران مبتلا به سرطان بهتر بقیه است.

او اغلب می پرسد مشتریان برای ایجاد یک لیست از چیزهایی که آنها می دانند که ممکن است ساخت آن را دشوار است برای آنها را به خواب. سپس او از آنها می پرسد برای شروع با انتخاب فقط یک چیز را تغییر دهید.

در حالی که یک فرد ممکن است را انتخاب کنید و ساخت اتاق خواب خود را به طور کامل تیره با سایه خاموشی یکی دیگر ممکن است تصمیم به جلوگیری از تلویزیون در شب, او گفت:. هنوز هم یکی دیگر ممکن است سعی کنید جدید خواب خود مراقبت معمول به باد کردن مثل استفاده از اسطوخودوس-روغن معطر.

در طول 30 روز خواب چالش ما را یک رویکرد مشابه: ما به شما ارائه پیشنهادات از کارشناسان محلی و دعوت از شما برای انتخاب یکی از ساده تعویق هدف این است که تجدید نظر به شما.

چیز دیگری که شما باید بدانید در مورد خواب: این می تواند باز کردن خلاقیت و یا به ما کمک استاد مهارت گفت: Howell. او اغلب می پرسد مشتریان سعی کنید بهره برداری از خواب قدرت با استفاده از یک کوتاه مراقبه تجسم حدود 3 تا 5 دقیقه قبل از چرت زدن یا خواب رفتن در شب.

Gophers فوتبال بازیکنان می توانند تجسم موفقیت در این زمینه اما دیگران می توانند تجسم همه چیز از یک موفق به پایان رسید پازل جدول کلمات متقاطع.

“فقط آن در خواب — مغز خود را قرار داده و آن را با هم,” او گفت:.

آن را برای تلفن های موبایل کمی وجود دارد خارج وجود دارد, اما پس از آن دوباره Paul McCartney گفته است که کل لحن برای “دیروز” آمد و به او در خواب است. شیمیدان دیمیتری مندلیف ادعا کرد همان چیزی که در مورد جدول تناوبی عناصر.

چه کسی می داند چه بعد از چهار هفته می تواند به ارمغان بیاورد ؟

چرت زدن هدف هفته 1: خواب خاطرات

دکتر مایکل هاول تماس خواب یک هدیه است.

“شما باید برای دریافت آن می آید” او گفت:. “اما که همچنین بدان معنی است که اگر آن را در حال آمدن است ؟ شما نمی توانید به زور آن را.”

نگه دارید که در ذهن ما شروع اولین تعویق هدف ما 30 روز به چالش بکشد.

هدف ما نیست به عقده روحی به ما در مورد خواب یا زود به رختخواب بروید و حتی اگر ما در حال خسته نباشید (این اغلب نتیجه معکوس). آن را به توجه به زمانی که و چگونه ما خواب و چگونه ما احساس می کنیم در طول روز.

ما قصد داریم به نگه داشتن یک دفتر خاطرات برای هفت روز آینده. آن چیزی است که پزشکان اغلب توصیه برای بیماران مبتلا به مسائل مربوط به خواب به دلیل آن می تواند ما را به بینش در بدن ما خواب طبیعی تنظیمات.

وجود دارد یک راه برای نگه داشتن یک دفتر خاطرات.

غیر انتفاعی بنیاد ملی خواب رایگان ارائه می دهد هفت روز خواب خاطرات فرم در وب سایت خود را که جامع و آسان برای استفاده است. شما همچنین می تواند استفاده از یک سفید کتاب یا مجله و یا یک یادداشت و یا روزنامه نگاری نرم افزار.

انتقالها تناسب اندام اغلب شامل نظارت بر خواب از ویژگی های, اما نه همه پزشکان پیدا کردن این در عمق ردیابی می شود مفید است. و برای این چالش ما به سادگی با در نظر گرفتن مشاهدات ما.

وجود دارد بدون نیاز به نگه داشتن خاطرات خود را در nightstand یا به دانستن زمان دقیق شما بی اراده کار کردن. به جای آن را چند دقیقه در صبح و در پایان روز خود را نوشته است.

توجه داشته باشید که زمان شما به رختخواب رفت شب قبل و زمانی که شما از خواب در صبح است. سپس از خودتان بپرسید چند سوال در مورد خواب شما:

• آنچه در آن مانند به خواب رفتن است ؟ آن را آسان یا دشوار است ؟

• آنچه که اتفاق می افتد در ساعت یا دو ساعت قبل از خواب ؟ آیا شما احساس می کنید خواب آلود ؟ آیا شما به خواب رفتن در حالی که جریان نشان می دهد ،

• آیا شما از خواب بیدار در شب ؟ چند بار ؟

• آیا هر چیزی که مزاحم خواب شما را (سر و صدای کودکان و حیوانات خانگی و استرس و غیره) ؟

• چه اتفاقی می افتد در صبح ؟ آیا شما از خواب بیدار در خود را با یک ساعت زنگ دار و یا شما نیاز به یک عضو خانواده به شما از خواب بیدار?

• هنگامی که شما از خواب بیدار آیا شما احساس می کنید alert مست? حالت تهوع? آیا شما یک سردرد هنگامی که شما به نوبه خود نور ،

• در عرض یک ساعت شما گرسنه است ؟

• چه مقدار قهوه (یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار) آیا شما نوشیدن و هنگامی که? الکل?

• آیا شما ورزش در طول روز ؟ اگر هنگامی که?

• چگونه شما امروز احساس می کنید ؟ هنگامی که شما را خواب آلود ؟ آیا شما چرت زدن?

موفق باشید! در اینجا به این امید که ما بهتر خواهد بود قادر به قبول هدیه از خواب به عنوان چالش ما همچنان ادامه دارد.

tinyurlis.gdv.gdv.htu.nuclck.ruulvis.netshrtco.detny.im

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>